Nein, VO2 ist keine andere Art von Supplement. Für Sportler ist die VO2 max der Schlüsselindikator für die kardiovaskuläre Fitness und ein wichtiger Prädiktor für die Leistung. Aber Du musst kein Spitzenläufer oder Radfahrer sein, um von der Kenntnis und Verbesserung Deiner VO2 max zu profitieren. Diese einfache Messgröße kann auch wichtige Erkenntnisse über Deine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit liefern.

Was genau ist also VO2 Max?

VO2 max steht für den maximalen Sauerstoffverbrauch. Er ist definiert als die maximale Rate, mit der Sauerstoff aufgenommen, zu den Geweben transportiert und von den Muskeln bei intensiver Belastung verwertet werden kann.

VO2 max wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben. Der durchschnittliche sitzende Mann hat eine VO2 max von etwa 35-40 ml/kg/min. Bei männlichen Spitzensportlern können die VO2-max-Werte jedoch 90 ml/kg/min übersteigen! Es gibt einige Faktoren, die zu Deinem VO2 max-Wert bei der Geburt beitragen, wie z. B. die Genetik und das Geschlecht. Sie wird jedoch weitgehend von der Art und Menge Deiner sportlichen Betätigung beeinflusst. Je mehr Du Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Lunge trainierst, desto effizienter kann Dein Körper Sauerstoff aufnehmen und an die arbeitenden Muskeln abgeben.

Die VO2max nimmt mit dem Alter ab (etwa 10 % pro Jahrzehnt).

Warum VO2 Max so wichtig für die sportliche Leistung ist

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der VO2 max eines Sportlers und seiner Ausdauerleistungsfähigkeit und seinem Leistungspotenzial. Je höher die VO2 max, desto länger kann ein Sportler anstrengende kardiovaskuläre Aktivitäten durchhalten, bevor eine Ermüdung einsetzt.

Bei Wettkämpfen ermöglicht eine hohe VO2 max den Athleten, mit einem höheren Prozentsatz ihrer maximalen aeroben Kapazität zu trainieren. Dies verschafft ihnen einen ernsthaften Vorteil (manche würden sagen: einen unfairen Vorteil!) gegenüber ihren Konkurrenten in Bezug auf Geschwindigkeit und Ausdauer.

Dies gilt insbesondere für Sportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Skilanglauf, Rudern und Schwimmen. Aber auch für intermittierende Mannschaftssportarten und -spiele ist es von Vorteil, da sich die Athleten schneller erholen und Bewegungen mit hoher Intensität über längere Zeiträume durchhalten können. 

Deshalb siehst Du auch so viele Ausdauersportler, die stundenlang lange, langsame Trainingsläufe oder Ausfahrten absolvieren. Dies ist eine der effektivsten Methoden, um die VO2-Maximalleistung und die aerobe Kapazität zu steigern. Intervalltraining ist eine weitere großartige Option: Durch kurze Belastungsphasen mit Erholungsphasen können Sportler ihre VO2-Maximalleistung im Laufe der Zeit erheblich steigern.

VO2 Max sagt auch Gesundheit und Lebenserwartung voraus

Nicht nur Spitzensportler sollten sich Gedanken über ihre VO2 max machen. Es hat sich gezeigt, dass diese Messung auch in der Allgemeinbevölkerung ein wichtiger Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit ist.

“Selbst bescheidene Verbesserungen der VO2-Max können also erhebliche Auswirkungen auf die Lebenserwartung haben.”

Viele groß angelegte Studien haben ergeben, dass eine höhere VO2-Maximalleistung stark mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und bestimmte Krebsarten korreliert. Sie wird auch mit einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer im Alter in Verbindung gebracht.

Am auffälligsten ist vielleicht, dass eine Studie ergab, dass jede Steigerung der VO2 max um 1 MET (entspricht etwa 1 ml/kg/min) die Überlebensrate über einen Zeitraum von 10 Jahren um 13 % erhöhte. Selbst bescheidene Verbesserungen der VO2 max können also erhebliche Auswirkungen auf die Lebenserwartung haben.

Experten gehen davon aus, dass die positiven kardiovaskulären und metabolischen Anpassungen, die durch regelmäßiges Training ausgelöst werden, für diese gesundheitsschützenden Auswirkungen verantwortlich sind. Wenn sich Deine VO2 max verbessert, wird Dein Herzmuskel größer und stärker, so dass bei jedem Schlag mehr Blut gepumpt werden kann. Das Netz der winzigen Blutgefäße, die den Sauerstoff zum Gewebe transportieren, wird ebenfalls größer und effizienter.

Diese kardiovaskulären Verbesserungen verringern die Belastung des Herzens und der Blutgefäße und steigern die allgemeine Fitness. Die Veränderungen im Stoffwechsel tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, zur Verringerung chronischer Entzündungen und zur Fettverbrennung bei, was für Dich ebenfalls zu gesundheitlichen Vorteilen führt.

Wie kann man seinen VO2 Max-Wert verbessern?

Am effektivsten lässt sich Deine VO2-Max-Zahl durch regelmäßiges Ausdauertraining steigern. Jede Aktivität, die Deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum deutlich erhöht, kann dazu beitragen, Deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern – Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Skilanglauf sind allesamt gute Optionen.

Ziel ist es, an 3 bis 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu trainieren. Wenn Du 1-2 Tage pro Woche hochintensives Intervalltraining einbaust, kannst Du Deine VO2-Maximalleistung zusätzlich steigern. Ein zusätzliches Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse kann ebenfalls zu Verbesserungen beitragen.

Es ist ratsam, einen VO2-max-Grundlagentest durchzuführen, damit Du Deinen Ausgangspunkt bestimmen und Veränderungen im Laufe der Zeit verfolgen kannst. Das genetische Potenzial begrenzt zwar letztendlich Dein maximale VO2 max, doch die meisten Menschen erreichen diese Grenze nie.

Mit klugem, strukturiertem Training ist es realistisch, Deinen Wert innerhalb eines Trainingszyklus um 5-20 % zu verbessern. Diese Verbesserungen machen sich auf jeden Fall in Form von mehr Ausdauer, besserer sportlicher Leistung und einem allgemeinen Gefühl der kardiovaskulären Fitness bemerkbar.

Testen und Verfolgen Deiner Fortschritte

Die genaueste Methode zur Bestimmung der VO2 max ist ein maximaler Belastungstest in einem Labor mit speziellen Geräten zur Messung der Sauerstoff- und Kohlendioxidkonzentration. Es gibt jedoch auch mehrere zuverlässige Feldtests, die Trainer und Sportler zur Schätzung der VO2 max verwenden:

• 12-Minuten- oder 1,5-Meilen-Lauftest – Die zurückgelegte Strecke korreliert mit der VO2 max.
• 5-Kilometer- oder 3-Kilometer-Zeitfahren – schnellere Zeiten bedeuten bessere Ergebnisse.
• Fahrrad- oder Ruderergometertests – Die VO2 max kann anhand der Leistungsabgabe geschätzt werden.
• Stufen- oder Stadiontreppentests – Das absolvierte Volumen korreliert mit der VO2 max.
  

Ich empfehle, während des Trainings alle 2-3 Monate eine Bewertung vorzunehmen, um sicherzustellen, dass Dein Programm funktioniert und Deine VO2 max nach oben tendiert. Mithilfe von Apps und tragbaren Geräten kannst Du auch Trends in Deiner kardiovaskulären Fitness überwachen.

Lass Dich aber bitte nicht entmutigen, wenn Dir Deine Fortschritte langsam erscheinen. Beständigkeit und Hingabe zum Training sind der Schlüssel – die kardiovaskulären Anpassungen, die die VO2max steigern, brauchen Zeit. Vertrauen auf den Prozess, konzentriere Dich auf kleine Fortschritte, um motiviert zu bleiben, und denke stets langfristig.

Bringe Deine Fitness auf die nächste Stufe

Ganz gleich, ob Du ein aufstrebender Profisportler bist oder einfach bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben möchtest, mache die VO2 max zu einem Teil Deines Trainings- und Wellness-Lexikons. Ermittle Deinen Ausgangspunkt und widme Dich dann einem strukturierten Cardio- und Krafttraining, um Deine VO2 max zu steigern.

Die Vorteile einer höheren VO2 max sind immens: mehr Schnelligkeit und Ausdauer, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit, ein geringeres Krankheitsrisiko und eine längere Lebenserwartung. Erschließe Dein sportliches Potenzial und erreiche Deine lebenslange Fitness, indem Du Deine VO2 max in neue Höhen bringst.

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